Pronti per ripartire? Un Circuit Training per farci trovare pronti (non solo) alla riapertura.

In questo articolo vi proponiamo un Work-Out (anzi un Work-Indoor) Total Body per l’allenamento condizionale. Un Circuit Training dove allenare core-stability, forza, agilità associate ad un lavoro cardio-circolatorio.

Nel primo articolo di questa serie (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus/) abbiamo imparato che la Mobilità Ottimale è una priorità da perseguire per raggiungere performance elevate e per prevenire infortuni.

Abbiamo compreso come può manifestarsi un infortunio a partire da un blocco o rigidità articolare.

L’approccio Joint-by-Joint ci ha svelato che alcune articolazioni hanno necessità di un Range Of Motion (ROM) ottimale altre invece di stabilità.

Nel secondo articolo di questa serie (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus-parte-seconda/) ti abbiamo insegnato a individuare quali sono le tue articolazioni limitate responsabili di scarsi risultati sportivi e della  integrità fisica.

Abbiamo visto che Mobilità Funzionale di Alluce e Caviglia sono condizioni indispensabili per esprimere una corsa efficiente (Windlass Mechanism), e come la Mobilità dell’Anca permetta un’azione di spinta importante e scongiura il sovraccarico ginocchia e spina lombare.

Nel terzo articolo (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus-parte-terza/) ti abbiamo mostrato alcuni semplici esercizi per migliorare la Mobilità di Alluce, Caviglia e Anca.

E Forse, ti sei accorto come correre non sia così banale e quanto l’aiuto di un professionista possa essere prezioso per raggiungere i risultati tanto agognati o anche solo per evitare di farsi male. Ma già te lo avevamo anticipato sul  nostro primo articolo (https://blog.mrsport.eu/allenamento/vuoi-iniziare-a-correre-ecco-cosa-devi-fare/)!

Allenamento Condizionale Indoor

Come avete intuito leggendo i nostri primi quattro articoli, noi non siamo prettamente esperti di allenamento inteso come processo di miglioramento delle capacità condizionali. Ossia Forza, Resistenza, Rapidità. 

Il nostro focus è la Biomeccanica, il nostro settore principale di intervento è l’analisi del gesto e la sua corretta esecuzione!

Per questo abbiamo chiesto ad Alessandro Terranova, Coach di Just Triathlon Team (http://www.just-t.it/?fbclid=IwAR08fRXwjwDugmoKBddBrcaYEanw1XWGicl6Vo3O1azbdYd5XvtkWER99q0) di collaborare con noi per la stesura di questa proposta.

Siamo ormai prossimi alla parziale riapertura e quindi in quasi tutte le regioni si potrà o si è già tornati a svolgere allenamento outdoor individuale. Per chi pratica discipline di Endurance un traguardo che ridona motivazioni e orizzonti ampi.

Ma svolgere work-out indoor specifici su forza, core-stability e agilità è una pratica da curare costantemente in tutte le fasi della stagione sportiva, non solo in caso di Coronavirus.

In questo ci troviamo in perfetta sintonia con Alessandro: allenare componenti apparentemente superflue come forza, core-stability e agilità può veramente fare la differenza quando poi si esce a correre o a spingere sui pedali o sbracciare in acqua!

Vi siete mantenuti in condizione in queste quattro settimane? Avete utilizzato la modalità del Circuit Training? Questa può essere l’occasione per testarne uno e farlo diventare parte integrante del vostro programma di allenamento settimanale per il futuro.

Infatti consigliamo di inserire un Work-Out a circuito almeno una volta a settimana per un massimo di due volte, utilizzando esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.

Circuit Training Indoor

Il circuit training è uno degli allenamenti più utilizzati nella preparazione atletica di moltissimi sport tra i quali il triathlon; consiste nella sequenza di esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare, o abilità tecniche, intervallati tra loro da una prova di corsa più o meno lunga. 

E’ importante che questo tipo di allenamento venga inserito e integrato alla programmazione in modo graduale, così da consentire un adattamento adeguato ed evitare sovraccarichi muscolari e articolari. 

Si propongono tre alternative alla corsa:

  • agility ladder (scaletta)
  • salto della cordicella 30’’
  • skip ginocchia alte 30’’

Esercizi

Il circuito è costituito da 8 esercizi che interessano i seguenti settori muscolari:

  • n° 2 es. parte alta
  • n° 2 es. tronco
  • n° 2 es. gambe
  • n° 2 es. tecnica di corsa

Suggerimenti

Le modalità di esecuzione che suggeriamo prevedono:

  1. nessuna pausa tra gli esercizi e la parte intermedia.
  2. esercizi svolti con massima cura della corretta esecuzione.
  3. parte intermedia (ladder, skip o salto della corda) eseguita ad alta intensità.
  4. alternare gli esercizi per i diversi gruppi muscolari, senza sovrapposizione.

Proposta pratica:

  1. 10’ di riscaldamento alternando  salto della cordicella, skip, corsa calciata e agility ladder.
  2. 5’ di stretching dinamico 
  3. 5’ di attivazione e propriocezione  con esercizi di equilibrio
  4. 3/4 stazioni composte da 8 esercizi con recupero 2/3’ da fermo
  5. 10’ di stretching statico

Durata complessiva 50’/1h

https://www.youtube.com/watch?v=6Hr6s4VYSmQ&list=UUtLLZ7XtDKCUa1IyfcEArWw&index=2https://

Vi invitiamo a cliccare sul link YouTube per seguire il Video Allenamento.

 

Continuate a seguire i nostro articoli perchè non si fermeranno alla sola quarantena! Nel prossimo vogliamo parlarvi di stabilità…!

Allessandro Terranova – Just Triathlon Team – Atleta e Coach di Triathlon – www.instagram.com/ale_tri_coach/

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