Cosa possiamo fare per sfruttare a nostro vantaggio questo tempo di restrizioni da Coronavirus?

Nella prossima serie di articoli vi vogliamo aiutare a trasformare questo periodo di restrizioni da corona virus in un’opportunità per migliorare la vostra condizione fisica!

Stiamo attraversando un momento storico straordinario, imprevedibile e imprevisto. 

La nostra libertà individuale è stata limitata per il bene comune. Anche noi sportivi, sebbene ci costi molta moltissima fatica, siamo chiamati a rispettare le prescrizioni che si susseguono nei vari decreti. 

Forse il buttare via mesi e mesi di “sacrifici” (indecoroso usare questa parola riferita allo sport in questo momento… Scusateci!), di fatiche fisiche, di allenamenti sta suscitando un sentimento di rancore in alcuni, di desolazione in altri. 

Forse non avere più di fronte a noi obbiettivi, gare e campionati per cui programmare la nostra preparazione sta demotivando alcuni. Forse sta al contrario dando ancora più determinazione ad altri. 

Sicuramente non è semplice mantenere la condizione atletica limitando il nostro campo d’azione al territorio prossimo alla propria abitazione. 

Sicuramente qualcosa si può fare se abbiamo la fortuna di possedere macchine per l’allenamento cardio-vascolare indoor (treadmill, indoor bike, ciclomulino, rulli, ecc). Ma anche in questo caso non è semplice mentalmente allenarsi in questa modalità, oltre al fatto che non è un gesto naturale.

Possiamo però trasformare tutto questo in opportunità!

Possiamo prenderci cura del nostro telaio (metafora comprensibile a chi ha già letto il nostro primo articolo https://blog.mrsport.eu/allenamento/vuoi-iniziare-a-correre-ecco-cosa-devi-fare/).

Possiamo dedicare tempo a tutti quelle capacità (funzionalità) che ci faranno fare il salto di qualità quando torneremo in piena attività e contribuiranno a  diminuire le probabilità di infortunio. E che, ahimè, solitamente trascuriamo.

Una di queste è senza dubbio la Mobilità Articolare.

In questi articoli, che andranno letti come capitoli di uno stesso libro, capiremo il concetto di mobilità articolare e la differenza con flessibilità.

Analizzeremo dove il nostro corpo dev’essere mobile e dove invece dev’essere stabile.

Ragioneremo su come una limitazione di mobilità può causare infortunio o ridurre drasticamente la performance.

Vi insegneremo a svolgere alcuni home test per verificare il vostro grado di mobilità e quindi impostare un programma di esercizi target mirato alle vostre esigenze.

Vi consiglieremo quali esercizi svolgere, in base al risultato dei test, per migliorare la mobilità delle vostre articolazioni, utili per ridurre gli infortuni e migliorare le vostre prestazioni.

Questo è un passaggio estremamente importante! 

In questo momento si moltiplicano le offerte gratuite di home fitness, di programmi di allenamento fatto in casa, di esercizi per tutti e per tutti i gusti. Marketing? Alcuni di noi ,purtroppo (…), hanno molto tempo a disposizione e quindi hanno la possibilità di fare molti esercizi. Ma non è detto che tutto faccia bene a tutti. Soprattutto non è detto che il programma migliori  i nostri punti deboli.

Solo attraverso test funzionali o analisi biomeccaniche possiamo scoprire i nostri punti deboli, le nostre limitazioni funzionali, e scegliere esercizi specifici per migliorarli.

Test, allenamento, ri-test!

E’ in questo modo che il NOSTRO programma di allenamento diventa veramente utile a rendere il nostro movimento più efficiente, quindi più performante, e a prevenire l’insorgenza di infortuni.

Mobilità o Flessibilità?

Proviamo ad analizzare i significati di mobilità articolare e flessibilità, due qualità fisiche dell’uomo molto importanti, che  condizionano l’espressione di forza, resistenza e velocità.

MOBILITA’ ARTICOLARE è la capacità di due capi ossei di svolgere movimenti all’interno del ROM (range of motion) della loro articolazione. Effetto dell’elasticità muscolare (capacità di un muscolo di variare velocemente la sua lunghezza).

FLESSIBILITA’ termine spesso utilizzato come sinonimo, ma che definisce la capacità di una serie di articolazioni adiacenti di “muoversi” liberamente, stirando quindi una catena miofasciale e non un singolo muscolo.

Semplificando al massimo potremmo affermare che la mobilità articolare sia un prerequisito della flessibilità e la flessibilità sia frutto della mobilità.

Se non esistono specifiche esigenze (ginnasti, ballerini) dove la flessibilità è assolutamente prioritaria per la realizzazione del gesto tecnico, è inutile ricercare l’esasperazione di questa capacità a livelli   sicuramente non fisiologici.

Ciò che va perseguito è la libertà di movimento, cioè  articolazioni che possano gestire il  ROM senza blocchi funzionali.

Mobilità o Stabilità?

Ogni articolazione possiede un proprio ROM fisiologico. Superarlo significa produrre danni articolari, limitarlo significa sovraccaricare altre strutture (articolari e muscolari).

Il corpo funziona in relazione alla mobilità-stabilità tra le articolazioni. L’approccio articolazione per articolazione (Joint-by-Joint Approach) considera il nostro corpo come un insieme di articolazioni, che si alternano tra mobilità e stabilità. 

Attenzione Stabilità NON è l’opposto di Mobilità! 

Un’articolazione deve sempre mantenere il proprio ROM funzionale, ma al contempo il sistema muscolare nel momento opportuno dev’essere in grado di “bloccare”, stabilizzare, la sua possibilità di movimento.

Per questo ogni articolazione ha particolari necessità di allenamento!

Proviamo a capire l’approccio Joint-by-joint prendendo l’esempio della problematica del “mal di schiena” (frequente nei runners).

Essa coinvolge principalmente l’anca e la zona lombare. 

Possiamo osservare che mentre le anche diventano progressivamente sempre più rigide, il corpo cercherà un’altra zona dove trovare la mobilità necessaria per eseguire una determinata funzione (nella corsa ad esempio: l’estensione dell’anca nella fase di propulsione).

L’articolazione o il sistema di articolazioni lungo la catena cinetica che cercherà di compensare l’ipomovimento dell’anca è il rachide lombare. 

Ma c’è un problema: abbiamo un’articolazione con una funzione primaria di stabilità (rachide lombare) che adesso diventa mobile.

La lombare è quindi costretta a fare un lavoro per il quale non è stata progettata, il dolore alla zona lombare non è altro che la inevitabile conseguenza.

Il dolore locale è spesso il risultato di una causa lontana. Seguendo ancora una volta il Joint-by-Joint approach, possiamo vedere che una disfunzione in un’area può avere effetti in zone sopra o sotto di essa. Il dolore è nella lombare, ma la vera causa è la limitazione articolare dell’anca . Se l’anca ri-acquisirà mobilità, ci sono ottime possibilità che il dolore alla bassa schiena risolva gradualmente.

Non si tratta solo di guarire dal dolore.

Si tratta di prevenire situazioni di infortunio.

Si tratta di rendere il nostro telaio funzionale ad esprimere un gesto atletico efficiente, quindi più economico o più prestante (difficilmente un runner con un’anca rigida potrà correre con buone prestazioni o  con le prestazioni che il suo “motore” potrebbe realmente consentirli).

Spesso ci dedichiamo esclusivamente ad allenamenti Cardio-vascolari, ma anche nell’endurance il risultato è il frutto di molteplici capacità tra le quali la mobilità ha un ruolo cruciale!

Quali sono le principali articolazioni/zone articolari coinvolte nella biomeccanica della corsa e quali sono le loro necessità particolari di allenamento.

approccio Joint-by-joint
alternanza ottimale fra mobilità e stabilità articolare

Spina Cervicale: stabilità.

Spina Dorsale: mobilità.

Spina lombare: stabilità.

Articolazione Coxo-femorale: mobilità.

Ginocchio: stabilità.

Articolazione: Tibio-tarsica: mobilità.

Articolazioni: Sotto-astragalica: stabilità.

1^ Articolazione Metatarso-falangea: mobilità.

Una buona prassi nel proprio programma di allenamento è quella di ottimizzare (“più non è sempre meglio…”) il ROM delle articolazioni che necessitano di mobilità con esercizi che coinvolgono ciascuna di loro, in tutto ben 8!

Abbiamo tutto questo tempo a disposizione? Ci auguriamo di sì.

Oppure possiamo percorrere una strada più breve e mirata: individuare quali articolazioni hanno una limitazione articolare e impostare un programma di esercizi INDIVIDUALE di mobilizzazione per riportarle ad un range di mobilità ottimale!

Ti diamo appuntamento al prossimo articolo sulla mobilità per scoprire  quali articolazioni nel tuo caso devi allenare per evitare infortuni e migliorare i tuoi risultati.

Manuel Orsetti

Chinesiologo – Laureato Scienze Motorie | Tecnico FIDAL in MR Sport Team | Istruttore di Corsa – Progetto EVORUN A.I.C.N. | Barefoot Training Specialist – EBFA

4 thoughts on “Cosa possiamo fare per sfruttare a nostro vantaggio questo tempo di restrizioni da Coronavirus?

    1. Grazie Anna! Il tuo feedback ci da la carica di continuare, anche se il periodo mette alla prova. Siamo alle prime armi… Proviamo a dare contenuti specifici e profondi con un linguaggio semplice.

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