Cosa possiamo fare per sfruttare a nostro vantaggio questo tempo di restrizioni da Coronavirus? Parte Terza.

In questo articolo vi suggeriremo alcuni esercizi per migliorare la Mobilità di Alluce, Caviglia e Anca. Primo fondamentale passo per raggiungere performance elevate e per ridurre infortuni, specialmente nella corsa a piedi.

Nel primo articolo di questa serie (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus/) abbiamo imparato quanto una Mobilità Ottimale sia una priorità da perseguire per raggiungere performance elevate e per prevenire infortuni, anche per chi pratica discipline di endurance in particolare modo la corsa.

Con un esempio abbiamo compreso come si può instaurare un meccanismo di compenso a partire da un blocco o rigidità articolare e sfociare inevitabilmente in un sovraccarico strutturale e quindi in infortunio .

L’approccio Joint-by-Joint ci ha illustrato quali articolazioni hanno necessità di un Range Of Motion (ROM) ottimale e quali invece hanno necessità di essere stabili.

Nel secondo articolo di questa serie (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus-parte-seconda/)abbiamo aiutato, attraverso test “casalinghi”, a individuare quali sono le tue articolazioni più limitate che mettono a rischio i tuoi risultati sportivi e la tua integrità fisica.

Abbiamo visto come nella corsa la Mobilità Funzionale di Alluce e Caviglia sono necessarie per una corsa efficiente (Windlass Mechanism), e come la Mobilità dell’Anca garantisca un’azione di spinta molto performante e al contempo ripara da sovraccaricare ginocchia e lombare.

Ti abbiamo spiegato perchè la Mobilità dev’essere una priorità nel tuo piano di allenamento a lungo termine e a breve termine.

E Forse, ti sei accorto che correre non è poi così semplice! Ma questo già te lo avevamo anticipato sul  nostro primo articolo (https://blog.mrsport.eu/allenamento/vuoi-iniziare-a-correre-ecco-cosa-devi-fare/)!

La giusta successione degli obiettivi all’interno della seduta di allenamento

Compreso che la ricerca di Mobilità Ottimale è prioritaria per un atleta, dobbiamo ora capire dove si colloca il suo sviluppo all’interno di una seduta di allenamento giornaliera.

Essa deve, comunque, sempre far parte della tua routine di riscaldamento!

Almeno che non ci siano limitazioni importanti, emerse dai test, per cui diventa necessario dedicare una sessione di allenamento specifica alla Mobilità.

Troppo spesso gli atleti di endurance non dedicano la giusta importanza al Warm Up pre allenamento di corsa sia in termini di quantità sia in termini di qualità.

Troppo spesso si pensa che una semplice “corsetta” a ritmo blando basti per prepararsi all’allenamento. 

Infatti è consuetudine ritenere che sia sufficiente preparare il motore, l’apparato cardio-vascolare, per poter iniziare la seduta di allenamento. Tra l’altro necessità quasi mai giustificata se non in caso di allenamenti svolti ad altissime intensità fin da subito.

Quasi mai si dedica tempo al telaio (metafore ai noi care…) per prepararlo a supportare e sopportare il lavoro che dovrà fare il motore durante l’allenamento vero e proprio.

Invece, anche per l’atleta di endurance, il warm up può essere un’opportunità da dedicare agli aspetti articolari e neuronali. Diventando, così, un vero e prioprio allenamento nell’allenamento.

Struttura del Warm-Up

La struttura è essenziale. Il processo pre-allenamento deve includere nel seguente ordine:

1 – Lavoro sulla Densità dei Tessuti Molli

 

Ossia dare elasticità ai muscoli attraverso esercizi di Auto Rilascio Miofasciale, soprattutto muscoli coinvolti nelle articolazioni che risultano più limitate nel loro ROM fisiologico.

2 – Lavoro sulla Mobilità Articolare

Esercizi di Mobilizzazione attiva e passiva, concentrandosi nelle articolazioni che sono risultate limitato nel loro ROM funzionale.

3 – Lavoro sulla Prontezza dei Tessuti Molli

Esercizi di Attivazione Muscolare, ossia stimolare il Sistema Nervoso affinché la risposta muscolare durante l’allenamento sia ottimale. Per un runner possono rientrare in questa ultima categoria di lavoro sia esercizi di potenziamento a carico naturale sia esercizi più esplosivi ed “elastici” come le andature tecniche.

Bando alle ciance, ora mettiamoci all’opera! 

Migliorare Mobilità di: Prima Articolazione Metatarso-falangea (flessione dorsale dell’Alluce), Tibio-tarsica (flessione dorsale di Caviglia) e Coxo-Femorale (Estensione e Torsione d’Anca)

https://www.youtube.com/watch?v=ums-J469AHg

Vi invitiamo a cliccare sul link per vedere il filmato di introduzione agli Esercizi di Mobilità

FLESSIONE DORSALE ALLUCE

https://www.youtube.com/watch?v=jdDmPxPFBqQ

Vi invitiamo a cliccare sul link per vedere il filmato sugli Esercizi di Mobilità della Prima Articolazione Metatarso Falangea.

FLESSIONE DORSALE CAVIGLIA

https://youtu.be/QFYywf8EhZw

Vi invitiamo a cliccare sul link per vedere il filmato sugli Esercizi di Mobilità dell’Articolazione Tibio-Tarsica.

MOBILITA’ ANCA

https://youtu.be/P0kp3nQVRBs

Vi invitiamo a cliccare sul link per vedere il filmato sugli Esercizi di Mobilità dell’Articolazione Coxo-Femorale.

Ora conoscete alcuni esercizi per migliorare la Vostra Mobilità Articolare! 

Ma la Mobilità Funzionale di un’articolazione è frutto anche della Stabilità di Articolazioni limitrofe. Vuoi imparare come renderle stabili? Non ti resta che seguirci nel prossimo articolo.

Manuel Orsetti

Chinesiologo – Laureato Scienze Motorie | Tecnico FIDAL in MR Sport Team | Istruttore di Corsa – Progetto EVORUN A.I.C.N. | Barefoot Training Specialist – EBFA

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *