Cosa possiamo fare per sfruttare a nostro vantaggio questo tempo di restrizioni da Coronavirus? Parte Seconda.

In questo articolo vi insegneremo a individuare quali sono le articolazioni del vostro corpo, che più di tutte, necessitano di un programma di allenamento della Mobilità.

Nell’articolo precedente (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus/) abbiamo imparato quanto una Mobilità Ottimale sia la base per performance elevate e per prevenire infortuni, anche e soprattutto per chi pratica discipline di endurance.

Attraverso l’esempio di un caso clinico abbiamo compreso come si può instaurare un meccanismo di compenso a partire da un blocco o rigidità articolare e sfociare, presto o tardi, inevitabilmente in un sovraccarico strutturale e quindi in infortunio .

Non tutte però le articolazioni del nostro corpo sono deputate a esprimere mobilità! 

Grazie all’approccio Joint-by-Joint abbiamo capito quali articolazioni hanno necessità di un Range Of Motion (ROM) ottimale e quali invece hanno necessità di essere stabili.

Mobilità, efficienza e infortuni

In questo articolo vogliamo aiutarti a individuare i tuoi punti deboli! Per poter impostare un programma di allenamento veramente mirato.

Capiremo quali sono le articolazioni che grazie alla loro mobilità ottimale rendono il tuo corpo pronto a raggiungere grandi risultati senza infortuni.

Ti insegneremo alcuni test per individuare quali sono le TUE articolazioni  limitate che mettono a rischio i tuoi risultati sportivi e la tua integrità fisica.

Come possiamo, quindi, prevenire un infortunio articolare da sovraccarico?

Senza dubbio rispettare il semplice principio della progressività del carico può aiutarci. 

Ma non basta! Soprattutto quando Volume e/o Intensità si fanno davvero importanti.

Se vi è un problema Bio-meccanico, come un’ Articolazione non Funzionale, sicuramente non ci sarà modo per mettersi al riparo da infortuni e dal dover sospendere l’attività.

Cosa si intende per Articolazione Non Funzionale?

Tautalogicamente possiamo definire “Non Funzionale” un’articolazione quando essa non rispetta la funzione per cui è concepita.

Non Funzionale può essere: sia un’articolazione con ROM limitato, sia un’articolazione non stabile.

A questo punto la risposta alla nostra domanda diventa ovvia: rendere funzionali le nostre Articolazioni!

Raggiungere un ROM funzionale in quelle che risultano limitate e stabilizzare quelle che risultano instabili.

Mobilità Ottimale

La mobilità è il punto di partenza di qualsiasi programma di allenamento! 

Sia in termini di obiettivi a lungo periodo (ove necessario), sia in termini di singola seduta di allenamento.

Quindi adesso tutti a fare esercizi di mobilizzazione, di allungamento, di stretching su tutto il nostro corpo??

(Tralasciamo la discussione sui metodi più efficaci per sviluppare la mobilità, tema estremamente interessante di cui potremmo discutere in un articolo a parte)

No! 

Sia perché, in condizioni storiche normali, generalmente non ne abbiamo il tempo. 

Sia perché, come abbiamo spiegato nell’articolo precedente (…), alcune articolazioni abbisognano di stabilità. 

Sia perché mobilità ottimale non significa iper-mobilità.

Dobbiamo focalizzarci sulle articolazioni limitate. Le prime responsabili di sovraccarico (in altri distretti) e quindi di infortuni.

Le articolazioni, in specifico per la Corsa, che devono necessariamente avere un ROM funzionale sono:

  1. PRIMA ARTICOLAZIONE METATARSO-FALANGEA (flessione dorsale dell’Alluce)
  1. ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA (flessione dorsale della Caviglia)

L’integrità di queste due articolazioni è condizione sine qua non per esprimere una biomeccanica della corsa efficiente, che significa perfomante e meno stressante da un punto di vista muscolo-tendineo. In sostanza correre più forte o con meno fatica senza infortunarsi.

Windlass Mechanism

Meccanismo di rilascio dell'energia elastica nella fase di spinta. (Immagine tratta dal Seminario ABC MOVE - Make Your Body Functional to Run
La flessione dorsale dell’alluce permette il pre-stiramento della fascia Plantare che a sua volte permette il pre-stiramento del Tendine d’Achille. Quindi il rilascio di energia elastica nella fase di spinta.

Per bio-meccanica efficiente della corsa si intende la capacità del “sistema piede” di utilizzare il rilascio di energia elastica tendinea (energia “gratis”, senza costo metabolico) per integrare il lavoro muscolare (con costo energetico) nella fase di spinta.     

Ci riferiamo in particolare all’azione di planta-flessione del piede. 

Il carico di energia elastica (potenziale) è reso possibile dall’azione di pre-stiramento di Tendine d’Achille e Fascia Plantare, che avvengono nella fase di assorbimento dell’impatto (appoggio) per la prima e nella fase propulsiva per la seconda (spinta). Questo meccanismo, a sua volta, si realizza solo grazie a flessione dorsale di “caviglia” in fase di assorbimento e flessione dorsale di Alluce in fase di spinta.

3) ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE (flesso-estensione e centramento articolare dell’Anca)

L’articolazione dell’Anca partecipa con la sua flessione nella fase di sospensione e con la sua estensione nella fase di propulsione della corsa.

Il ROM funzionale Coxo-Femorale permette sia di esprimere una spinta più efficace, sia di non sovraccaricare con compensi la spina lombare. 

Il corretto “centramento” articolare dell’Anca, figlio di un ROM fisiologico, permette sia di esprimere il proprio massimo grado di forza (reclutando i “Glutei” senza sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia), sia di non stressare con mal posizionamenti del femore il ginocchio.

ROM Fisiologico o ROM Funzionale?

Utilizziamo il termine “ROM Funzionale” come la capacità di un articolazione di esprimere movimento nelle condizioni che usualmente viene impiegata. Distinguendo dal grado di libertà assoluto della stessa articolazione o “ROM Fisiologico”. 

Un’articolazione può risultare libera, ROM fisiologico, ma non avere un ROM Funzionale adeguato.

Ad esempio il ROM della Prima Articolazione Metatarso-Falangea può risultare assolutamente fisiologico con piede in scarico (non in appoggio a terra) ed essere invece non funzionale in carico (in stazione eretta, ossia nella situazione di appoggio durante la corsa). 

Questo perché alcune strutture limitrofe, quando il sistema  è coinvolto nel carico, ne influenza la funzionalità. 

Ad esempio l’instabilità dell’Articolazione Sotto-Astragalica può essere la responsabile della perdita di ROM Funzionale della Prima Articolazione Metatarso-Falangea.

Ancora una volta è l’approccio Joint-by-joint visto nell’articolo precedente ha spiegarci la situazione (https://blog.mrsport.eu/allenamento/cosa-possiamo-fare-per-sfruttare-a-nostro-vantaggio-questo-tempo-di-restrizioni-da-coronavirus/).

Forse non ti sembra più così semplice e scontato correre? Nel nostro primo articolo (https://blog.mrsport.eu/allenamento/vuoi-iniziare-a-correre-ecco-cosa-devi-fare/) abbiamo spiegato cosa fare prima di iniziare a farlo!

Come scoprire se le nostre articolazioni sono a mobili??

Ecco alcuni parametri per poterle valutare, ricavabili da semplici test eseguibili autonomamente a casa!

HOME TEST FLESSIONE DORSALE ALLUCE

ROM Fisiologico (in scarico): dorsi-flessione dell’alluce con piede sollevato > 80°

ROM Funzionale (in carico): dorsi-flessione dell’alluce con piede in appoggio > 30°

https://youtu.be/TH0tthtF1q4

Vi invitiamo a vedere il filmato cliccando sul link per verificare il ROM della vostra Prima Articolazione Metatarso Falangea attraverso un semplice test adattato in versione casalinga.

HOME TEST FLESSOINE DORSALE CAVIGLIA

ROM Fisiologico (in scarico): dorsi-flessione attiva della caviglia con piede sollevato < 85°

ROM Funzionale (in carico): dorsi-flessione (estensione) della caviglia in stazione eretta a ginocchio piegato > 20° = 8cm di proiezione perpendicolare ginocchio dal dito più lungo (un risultato inferiore a 3cm è segno di una grossa limitazione tibio-tarsica)

https://youtu.be/PwRk1g3tDoM

Vi invitiamo a vedere il filmato cliccando sul link per verificare il ROM della vostra Articolazione Tibio-Tarsica attraverso un semplice test adattato in versione casalinga.

HOME TEST MOBILITA’ ANCA

Assimetria (in scarico): confronto Intrarotazione/Extrarotazione Arti Inferiori da posizione supina  gambe distese simmetria destra/sinistra, extrarotazione < 60°

ROM Fisiologico (in scarico): intrarotazione attiva dell’anca da posizione supina gambe distese > 25°

                                                          extrarotazione attiva dell’anca da posizione supina gambe distese > 50°

ROM Funzionale (in carico parziale): extrarotazione attiva dell’anca da posizione seduta ginocchia flesse > 45°

https://youtu.be/lemjAm23tGk

Vi invitiamo a vedere il filmato cliccando sul link per verificare il ROM della vostra Articolazione Coxo-Femorale attraverso un semplice test adattato in versione casalinga.

 

 

Ora sai quali articolazioni sono il tuo punto debole! Vuoi sapere quali sono i migliori esercizi e le migliori metodiche per raggiungere la Mobilità Ottimale? 

Seguici sul prossimo articolo.

Manuel Orsetti

Chinesiologo – Laureato Scienze Motorie | Tecnico FIDAL in MR Sport Team | Istruttore di Corsa – Progetto EVORUN A.I.C.N. | Barefoot Training Specialist – EBFA

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